Jak ułożyć plan treningowy?

News

Plan treningowy to bardzo indywidualna sprawa zależna od kilku czynników: wagi docelowej, czasu, jaki można poświęcić na trening, trybu życia, jaki się prowadzi (praca fizyczna czy za biurkiem?) oraz diety. Dla niektórych osób to już za dużo, żeby zacząć na poważnie myśleć o zmianie w życiu – a warto. Zdrowe ciało to zdrowy umysł oraz lepsza jakość życia na każdej płaszczyźnie.

Na początek pomyśl, jaka dziedzina sportu sprawia ci największą przyjemność? Albo czego chciałbyś spróbować? Plan treningowy to nie „zabawa” przez kilka tygodni, chodzi o to, by wyrobić w sobie nawyk do ćwiczeń. Nawyk się nie wyrobi, jeśli ćwiczenia nie będą sprawiały przyjemności, a kojarzyły się z czymś nieprzyjemnym i „do odbębnienia”.

  1. Ustal cel – chcesz wyrzeźbić ciało czy zrzucić dodatkowe kilogramy? A może chodzi o wyrobienie formy? Ustal swój główny cel, ale pamiętaj, że regularne uprawianie jakiegokolwiek sportu daje szereg korzyści, więc prawdopodobnie nie tylko osiągniesz swój główny cel, ale i zdobędziesz dużo nowych profitów.

  2. Zmierz się – musisz wiedzieć, że chodzi o centymetry, a nie kilogramy. Twoje mięśnie, kiedy zaczną pracować – urosną! Co za tym idzie, waga może stać w miejscu, a sylwetka się ładnie zmieniać.

  3. Ustal, ile godzin w tygodniu możesz przeznaczyć na ćwiczenia.

  4. 5-15 minutowa rozgrzewka jest obowiązkowa przed każdym rodzajem ćwiczenia – zapamiętaj zasadę: rozgrzewka, trening, rozciąganie. Dlaczego trzeba to zapamiętać? Jeśli nie zrobisz rozgrzewki, łatwiej o kontuzje, zakwasy, szybciej się zniechęcisz.

  5. Forma ćwiczeń – bieganie? Siłownia? A może ćwiczenie na macie w domu z wykorzystaniem materiałów dostępnych na szeroką skalę w Internecie?

  6. Różnorodność – jakąkolwiek dziedzinę wybierzesz, zadbaj o to, by od czasu do czasu zmienić coś w trybie ćwiczeń. Ważne jest, by różne grupy mięśni miały szansę popracować i się wzmocnić. Np. jeśli biegasz, raz w tygodniu zrób trening siłowy, a jeśli ćwiczysz siłowo – popływaj!

  7. Ale nie przesadzaj z intensywnością. Nie chodzi o to, żebyś za każdym razem padał na twarz ze zmęczenia i nie miał na nic siły – do formy dochodzi się powoli. Z zajęć na zajęcia zwiększaj intensywność ćwiczeń, np. poprzez większą ilość powtórzeń, dłuższy czas lub kilometraż.

  8. Nie poddawaj się! Nawet jeśli zawalisz kilka treningów, nie znaczy to, że Twój wysiłek nie miał sensu i będziesz musiał zaczynać od nowa. Zawsze zaczynasz z miejsca, w którym jesteś. Wysiłek się „nie kasuje”!